SPECTACULUM советует: если хотите стать SUPERWOMAN начните качать руки, как правильно подскажем дальше…

Чтобы развить и укрепить мышцы, существует огромное количество разнообразных упражнений. Если программа подобрана правильно, то её выполнение поможет максимально развить мышечную мощь, выносливость и силу.

О нагрузках

Решение проблемы, как накачать мышцы, требует понимания, что абсолютно все физические нагрузки делятся на упражнения с применением тяжестей или без них. Упражнения, не требующие использования тяжестей, считаются оптимальными для разогрева, а также придающими мышцам эластичность. Занятия данными упражнениями должны быть последовательными. Их интенсивность наращивается постепенно. Например, сначала разминаются кисти, затем предплечья, после чего можно заняться разминкой плеч.

При составлении программы: «как накачать руки», важнейшее место следует определить работе с тяжестями. Тренировка, включающая поднятие штанги или гантелей, является наиболее распространённой. Например, выполняя упражнение на поднятие штанги, необходимо следить за правильным сгибом руки в локтевом суставе. Самый тяжёлый арсенал желательно осваивать постепенно, последовательно увеличивая вес гантелей и штанги.

Немного об эффективных упражнениях для бицепсов и трицепсов

Перед упражнениями с тяжестями, обязательно требуется разогреть мышцы. Приступая к тренировке без разогрева, можно спровоцировать переутомление. Также, это чревато разрывами связок, разного рода растяжениями, т.д. Не нужно забывать об упражнениях на подтягивания-отжимания перед тем, как приступить к работе с тяжестями. Благодаря этому, решение проблемы, как накачать мышцы, осуществить будет нетрудно.

Программа может включать:

— молотки;
— подъём гантелей;
— подъём штанги;
— подъём гантелей на скамье Скотта.

Такие тренировки — предельно простые. Главное, чтобы правильно подойти к вопросу, как накачать мышцы, нужно каждое упражнение выполнять последовательно, избегать перегрузок и сосредоточить работу на руках, исключив помощь тела (не допускать его раскачивания во время тренировки). Пищевые добавки желательно не употреблять, включив в ежедневный рацион требуемую порцию натурального белка.

Когда нет времени.

Даже без походов в тренажёрный зал, посредством регулярных тренировок дома можно добиться впечатляющих результатов при решении вопроса, как накачать мышцы.

1. Чтобы накачать бицепсы необходима работа на сгибание.
2. Чтобы накачать трицепсы необходима работа на разгибание.
3. Для проработки предплечий, применяется удержание веса.
4. Чтобы сохранить пропорциональность конечностей, одновременно нужно также уделить внимание тренировке ног.

Согласно рекомендаций о том, как накачать мышцы, нужно знать, что проводя тренировку с гантелями, чтобы бицепсы стали рельефными, можно остановиться на упражнении «Топот». Это работа на сгиб в положении сидя на скамье. Для его эффективного выполнения, желательно наличие гантелей среднего веса. Гантели необходимо поднимать до плеч и обратно, чередуя очерёдность. Допускается опускать и поднимать груз одновременно. Спину необходимо держать ровно. Данные действия выполняются 3-4 раза в течение недели, не давая мышцам чрезмерной передышки.

Повесим на турнике?!

1. При составлении программы «как накачать руки» путём тренировок на турнике, нужно продумать её таким образом, чтобы она получилась разнообразной и оригинальной. Этого можно добиться, варьируя типы захвата и ширину постановки рук.

2. Чтобы сформировать бицепс, благодаря работе на турнике, желательно подтягиваться обратным хватом при узкой постановке конечностей. Также увеличению бицепса способствуют неполные подтягивания с тем же обратным хватом.

3. Формируя трицепс, на турнике желательно подтягиваться на перекладине, с направленными вперёд ручками, осуществляя нейтральный хват. Таким образом,ладони будут смотреть друг на друга. Если такое подтягивание выполнить тяжело, вполне достаточно обычного хвата с прямой постановкой рук.

4. Считающийся сложным, перекат на перекладине чрезвычайно эффективен для проработки трицепса. Для его выполнения, необходимо подтянуться и вытянуть руку вдоль турника. Затем следует выполнять плавный последовательный перекат со стороны в сторону. Важно следить, чтобы нагрузка между мышцами распределялась одинаково.

Упала, отжалась.

Решая проблему, как накачать мышцы, не стоит пренебрегать таким упражнением, как отжимание. При чём начать желательно с самого простого варианта:

— для этого, необходимо лечь на пол, вытянуть руки шире плеч. Положение напряжённого тела должно быть ровным относительно ног;
— осуществляя сгиб в локтях, тело плавно наклоняется вниз;
— следует следить за положением тела и поясницы, так как необходимо исключить прогиб. Опускаться требуется до того момента, пока грудь не окажется на полу. Это положение, нужно зафиксировать на пару секунд, после чего можно вернуться в исходное положение.

Для быстрого увеличения массы мышц, необходимо выполнять плиометрические или взрывные отжимания:

— требуется принять упор лёжа на полу, выпрямить руки на всю ширину плеч;
— тело нужно медленно опускать вниз, до касания пола грудью;
— посредством резкого толчка корпус подбрасывается вверх, во время этого действия выполняется хлопок ладонями непосредственно под грудью.

Разновысокие отжимания со смещённым корпусом позволяют обеспечить работу предплечий:

— необходимо принять упор в положении лёжа, упёршись в пол правой рукой (левую следует зафиксировать на платформе высотой 7-10 см);
— требуется плавно опускаться вниз, коснувшись грудью пола;
— после касания, нужно резко выпрыгнуть и сместить тело в сторону;
— желательно следить за носками ног, которые должны оставаться в одном положении.

Главное — сила.

Регулярные усиленные тренировки помогут за короткий промежуток времени сформировать впечатляющие мышцы рук. Порой достаточно одного часа ежедневных упражнений, чтобы преобразиться внешне. Наличия гантелей весом порядка 1 кг — вполне достаточно.

1. Взяв гантели, необходимо встать ровно, выпрямить позвоночник, согнуть локти и прижать гантели к плечам. Корпус наклоняется вниз при выходе, ноги согнуты в коленях, спина удерживается прямо. Руки на выходе отводятся назад, а локти всё равно остаются прижатыми к бокам. Делается до четырёх подходов по 20-25 раз.

2. Ноги нужно расставить по ширине плеч, корпус требуется выпрямить, руки — опущены вниз. Взяв гантели, необходимо вытянуть руки вперёд и зафиксировать их перед собой на 3-5 минут. Затем, разведя их в стороны, желательно пробыть в таком положении до двух минут. После этого руки требуется скрутить в обратную сторону таким образом, чтобы ладони были ориентированы вниз и удерживать их до трёх минут. Потом гантели поднимаются вверх и удерживаются над головой 4 минуты.

3. Необходимо встать ровно, опустив гантели вдоль тела. Они поднимаются на вдохе, а опускаются на выдохе. Достаточно трёх подходов по 25 махов.

А какие упражнения помогли Вам стать Superwoman?! Делитесь в комментариях